Ejercicios isométricos de cuadriceps

Ejercicios isométricos son aquellos ejercicios de fuerza en los cuales no hay flexión de la articulación.

En otras palabras, ideal para después de las lesiones. 

Permite mantener la musculatura (o desarrollarla) sin poner en riesgo la articulación dañada. Para ello, la articulación en cuestión debe estar completamente estirada.

A más a más, al no haber flexión de la articulación, ni hay alargamientos ni hay acortamientos de los músculos implicados. No se necesita máquina ninguna, por lo que se pueden hacer tranquilamente en casa. Cuestión de buscar 10 minutos 3 días a la semana para que este entrenamiento sea fructífero.

Cuando la articulación dañada es la rodilla, recomiendan ejercicios isométricos dirigidos a fortalecer principalmente el cuadriceps que es el músculo que proporciona un mayor agarre y una mayor sujeción de la rodilla. No obstante, los isquiotibiales y el vasto interno también se ven reforzados por este tipo de ejercicios.

Básicamente son tres ejercicios, con sus muchas variantes, pero tres.

1. Sentado en el suelo con las manos apoyadas y las piernas estiradas (como el dibujo de este post, pero ambas piernas estiradas y apoyando manos o codos). Coger una toalla enrollada o un cojín entre las piernas, ponérselo a la altura de las rodillas y presionar una pierna contra otra.

2. En la misma postura que el dibujo de arriba, levantar la pierna hacia arriba unos 30º grados.

3. Igual que el ejercicio anterior pero levantado la pierna sin flexionar hasta el máximo que podamos (si podemos 90º grados mejor que mejor pero lo importante es mantener la rodilla sin flexionar)

Consideraciones comunes a los tres ejercicios:

a. De cada ejercicio hay que hacer 3 series de entre 15-20 veces cada una, descansando entre series 1 minuto aproximadamente.

b. Hay que mantener la fuerza o la presión entre 6 y 10 segundos, descansar 10 segundos, y continuar.

c. En los ejercicios 2 y 3 para ejercer una mayor fuerza con nuestro cuadriceps, cuando levantemos la pierna, tiraremos la punta del pie hacia nosotros lo máximo que podamos.

d. En los ejercicios 2 y 3, si además mantenemos el pie unos 45º grados hacia el exterior, fortaleceremos más el vasto interno de la rodilla.

e. En el ejercicio 3 también ejercitamos abductor, bíceps femoral y gemelos.

¡Espero haber sido de alguna ayuda y que os haya sido útil!

¡Corre, Pollo, Corre!

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Motivos para correr: La Envidia.

Correr, correr y correr. Pero, correr ¿porquè? ¿Qué es lo que nos impulsa a querer ir más rápido o recorrer más distancia? Empiezo aquí una serie de post explicando esos motivos. Hoy, la envidia como motivo fundamental.

La wikipedia define la envidia como "aquel sentimiento o estado mental en el cual existe dolor o desdicha por no poseer uno mismo lo que tiene el otro".

Pues bien, ese es mi caso. Y de ello me di cuenta el otro día. Os lo explico.

Una de las satisfacciones que me da el correr es el estado mental en el que entras. Pensamientos incoherentes, hilarantes, casi absurdos, sobrevienen a cada metro que se recorre. La profundidad de los mismos llega cuando, tras unos pocos kilómetros en las piernas, la absurdidad da lugar a la claridad. 

Yo, para llegar a esa absurdidad, a esa iluminación, necesito haber recorrido muchos metros o unos pocos menos pero a muy alto ritmo. De tal forma que el ritmo cardíaco acelerado o la falta de oxígeno hagan que mi mente "funcione" de otro modo.

El otro día, no es que lo descubriese, pero contrasté que hay mucha gente que no necesita correr para llegar a ese estado mental de absurdo. Y lo envidio, porque para llegar ahí yo tengo que correr y sudar. A esa gente es como si el oxigeno no le llegase en ningún momento a las neuronas y tienen una percepción simple, clara y diferente de lo que es mi realidad, mi día a día. Lo ejemplifico.

La semana pasada mordieron a mi perro. A continuación represento una conversación típica de las que tuve con 10, 12 o 15 personas que me preguntaban (cuando veían al perro en el calle con el abdomen rapado, los correspondientes puntos y respectivos drenajes y su campana en la cabeza para impedir que se hiciera él mismo un desastre) qué le había pasado al perro.

- Ayyyy, ¿qué le ha pasado al perro? Pobrecito....
- Lo han mordido.
- ¿Otro perro?
- Si...

¿¿¿¿OTRO PERRO???? "¿Qué pregunta es esa?", pensaba yo para mi mismo....
Cuando te lo preguntan una vez piensas que a esa persona el riego sanguíneo quizás le vaya más lento de lo recomendable medicamente hablando. Pero cuando te lo preguntan diez veces...has de empezar a pensar o sospechar que quizás eres tú el que no tiene la velocidad adecuada...

A mi, jamás de la vida se me habría ocurrido pensar que, en plena ciudad, a mi perro lo podía haber mordido una hormiga muy enfurecida que le saltara al abdomen y le hiciera tres incisos. O una avispa zumbada. O una persona muy hambrienta. O un gato muy valiente o muy loco.

Jamás de los jamases habria pensado que a mi perro le hubiera podido morder otra cosa que no fuese un perro.

Yo, para llegar a esa claridad de pensamientos que veo que tiene mucha gente, he de correr durante un rato considerable. Por eso les envidio, porque esa absurdidad la tienen intrínseca.

Yo corro para tener lo que tienen ellos en estado normal. Corro por envidia.

Corras por lo que corras, ¡Corre, Pollo, Corre!
 

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Música en la cabeza

Aún no he corrido 42.195 metros, pero estos pocos días de entrenamiento que llevo me han servido para recordar algo: entre pensamientos, gotas de sudor, y bocinazos varios de coches o motos, se acaba colando alguna canción en mi cabeza. Siempre están ahí, retumbando ahí dentro (¡quizás tengan mucho hueco para retumbar¡)

No importa el tiempo que corra. Absolutamente siempre acabo tarareando interiormente alguna (y no, no llevo auriculares).

Os dejo una lista de las más escuchadas, el Top 6 de la cabeza de este pollo que escribe. Estas son las canciones que, de algún modo u otro, siempre acaban en mi cabeza, que no las únicas, si no las que me acompañan durante más metros. A ver qué os parecen. Algunas ya las conoceréis y otras supongo que os sonaran.

1. Ludovico Einaudi. Nuvole bianche.

2. AC/DC. Thunderstruck.

3. LMFAO. I´m sexy and I know it.

4. Adele. Rolling in the deep.

5. Ludovico Einaudi. Oltremare.

6. Vangelis. Carros de fuego.

No están por orden de predilección. De hecho, creo que empiezo el calentamiento y los primeros minutos de la tirada con un Thunderstruck. La energía de AC/DC se disipa con el paso de los metros en la alegría y el descaro de LMFAO. Al poco rato, mi mente empieza a divagar, como a volar, con la canción Nuvole Bianche (esta la recomiendo especialmente), y da lugar a los pensamientos más turbios con Oltremare. Justo cuando creo que el corazón se me va a salir por la boca y que voy a vomitar los pulmones, ahí está Vangelis resonando en mi cabeza y me devuelve a un estado de Nuvole Bianche otra vez, lo que me permite seguir devorando metros y metros...

Si alguien tiene alguna recomendación especial que hacer, ¡siempre se agradece!

¡Corre, Pollo, Corre!

Entrenamientos

Este es el post dónde semanalmente iré actualizando los datos de mis entrenamientos. Aquí podréis comprobar los tiempos de mis entrenos semanales, la distancia recorrida (si el gps funciona correctamente) y la relación min/km.

Siempre dejaré el histórico  de los entrenamientos de tal forma que se constate que, sin ser un superman, se puede llegar a hacer una maratón en condiciones y, por si alguien en el futuro leyese el blog, que pueda ver la evolución.

Marco en rojo los datos no fiables porque el gps, en algún momento del entrenamiento, ha decidido ir a otro ritmo del mio y por otro sitio diferente al que yo he ido para luego volver conmigo. Maravillas de la tecnología.

Para seguir con más exactitud los entrenamientos, buscadme en MiCoach. Usuario CorrePollo.

	Semana	Fecha	Tiempo	Distancia	Ritmo
	1	03/09/12	00:16:26	2,34 km	7:00 min/km
		04/09/12	00:22:21	3,17 km	7:03 min/km
		06/09/12	00:25:13	3,99 km	6:19 min/km
		08/09/12	00:20:46	4,22 km	4:56 min/km
	2	10/09/12	00:31:16	5,10 km	06:08 min/km
		12/09/12	00:27:16	4,54 km	06:00 min/km
		15/09/12	00:22:01	4,06 km	05:42 min/km
		16/09/12	00:19:39	3,59 km	05:28 min/km
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	9	-	-	-	-

Semanas 7, 8 y 9: Casi casi dos meses sin correr. La rodilla aguanta poco. En cuanto corro un poco en situaciones cotidianas, al dia siguiente noto molestias. En fin, paciencia. Supongo que algún dia remitirá y si no tendré que hacer el pensamiento de volver a correr muy poco a poco a ver si las molestias remiten o van a más. Hoy por hoy, sin notar molestias al dia siguiente, ¡aguanto lo que dura esta canción!:

Semana 6: Ya no hay dolor ni pinchazos. Subo y bajo escaleras como cualquier otro. Hoy he corrido 5 minutejos delante de mis peques para que no me atropellaran con sus bicis y, al menos 5 minutos, la rodilla aguanta. No obstante, no voy a apresurarme. Las ganas de ponerme a correr son muchas, pero la cabeza me dice que tengo que fortalecer piernas. Así que, no arriesgaré y continuaré con las máquinas del gym tres veces por semana. Todo llegará.

Semana 5: Algún pinchazo ocasionalmente es todo lo que queda del dolor de rodilla. ¡Esto vuelve a pintar bien!

Semana 4: Semana sin entreno. El dolor continuado en la rodilla ha remitido y se limita a cuando subo o bajo escaleras. El hecho de apretar un poco el paso (para pasar un semafóro por ejemplo) también hace que el dolor en el lado interno de la rodilla emerja. En fin, sin prisa pero sin pausa. Mientras tanto, tres veces por semana, ya veís a qué dedico mi tiempo libre.

Semana 3: Semana en blanco. Tengo un dolor continuo en la rodilla y no queda otra que parar. Mirando por internet tengo todos y cada uno de los síntomas de condropatía rotuliana. La única solución, esperar que el dolor pase y fortalecer cuadríceps y isquiotibiales. Quizás, y sólo quizás, cuando no duela, probar de correr 10 minutos, aunque no sé si vale la pena arriesgarse por 10 minutos hasta que no haya fortalecido la musculatura. Tendré que modificar el plan de entrenamiento. Sea como sea, maratón de 2014, me costarás más o me costarás menos, ¡pero ahí estaré!


Semana 2: La mejoría cualitativa se deja notar levemente como demuestra el ritmo de cada tirada. Finalmente, el dia 15 me decidí a hacer series. La pega es que la rodilla necesita tranquilamente de 10 a 15 minutos de calentamiento para no hacerme sufrir durante el primer kilómetro y otros 10 o 15 al acabar... Aún así, ¡contento con el progreso hecho!

Semana 1: Esta primera semana no he hecho series, ha sido todo carrera continua. He de reconocer que el cuarto día tenía las piernas ya cansadas de buen inicio y tardé en coger el ritmo unos 10 minutos. La rodilla ha aguantado perfectamente. Esa es la mejor noticia de todas. Poco a poco y buena letra. Todo llegará y esta sólo es la primera semana de muchas.

¡Corre, Pollo, Corre! ¡Y a por la siguiente semana!

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El Emperador

Emperador. Ni príncipe ni rey. Emperador. Así se le conoce. Haile Gebrselassie, "el Emperador".  Tiene un nombre tan largo y difícil de pronunciar como lo es correr y acabar una maratón. Gebrselassie posee el actual record mundial de los 42.195 metros: 2h 03m 59s.

Si, 2h 03m 59s. Con un poco de mala suerte, eso es lo que tardo yo en llegar al trabajo si se estropea el metro. Y este señor, en ese tiempo, es capaz de correr más de 42 kilómetros.

Su combustible es , dejando de lado lo obvio que es un estado de forma idóneo, su mente. Somos aquello que pensamos que podemos llegar a hacer. Si no crees que lo puedes hacer, ya ni lo intentas. Sólo pensando que lo lograrás, sin lugar a ningún tipo de dudas, únicamente es entonces cuando pones los medios para alcanzar lo que te propones. Medios ...y pasión por hacerlo. Y esas dos cosas sólo están en un sitio, en nuestra mente.

Oirás decir muchas veces durante el camino a tu objetivo que eso son chorradas o que no vale la pena la inversión de tiempo o que total para qué, etc. Para un segundo. Mira quien te lo está diciendo. Piensa en lo que ha logrado esa persona en esta vida a nivel de consecución de objetivos... Si ha conseguido algo que se ha propuesto, escúchale, sino no pierdas el tiempo. Vereis como os ahorrais mucho tiempo...., porque hablar y aconsejar es gratis, cierto, pero el tiempo también es valuoso.

No hace falta ser el Emperador para correr una maratón. Soy consciente que cuando yo acabe la maratón a él le podría haber dado tiempo a acabarla, a ducharse, comer y llegar a Etiopía con su familia.

El objetivo es acabarla. Corriéndola. Sin parar a caminar. Tengo la pasión por correr y pongo los medios. ¡Y espero poder correrla con más de uno de vosotros!

Os dejo con un vídeo sobre este espectacular atleta, Haile Gebrselassie.

Para aquellos que no lo sepaís, Gebrselassie en los últimos 10km de la maratón de Berlín, iba pensando "¡Corre, Pollo, Corre!"

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Hacer ejercicio es sano...

En dos cosas estaremos todos de acuerdo. Primera, hacer ejercicio es sano. Segunda, descubres músculos que no sabías que tenias por el dolorcillo inacabable que tienes en algunas partes de tu cuerpo al día siguiente.

Extrapolemos.

Primero, correr es sano. Segundo, correr te proporciona agujetas en piernas y abdominales. Pocas, y sólo cuando hace tiempo que no corres, de acuerdo, pero agujetas. Y cuando acabas de correr, con la cara de satisfacción por haber logrado el objetivo del día que te habías propuesto, lo primero en lo que piensas es en cómo afrontaras el siguiente día y en cómo mejorar.

Lo segundo es ¿soy sadomasoquista? "No, no, duele porque no tengo los músculos acostumbrados a ese tute". Y en lugar de pensar en cómo no tener agujetas te pones a pensar si hacer unos minutos más al día siguiente, si 500 metros más, si una vueltecita más a la manzana, etc.

Sea como sea, agujetas entre medio, es innegable que hacer ejercicio es sano. Lo decía el presentador de Saber Vivir. Eso sí, con unos kilitos de más y una flacidez muscular, como mínimo, sospechosa.

¡Y ojito!, porque hay que vigilar muy mucho el ejercicio que se escoge para entrenar. Hay ejercicios con más riesgo para la salud que otros. Por ejemplo, levantar el codo. Lástima que no sea deporte olímpico porque hay algunos por mi barrio que iban a ganar el oro, la plata y el bronce. Lo que no se les puede negar es afán de superación. Yo me lesiono una rodilla y paro de correr. ¡Ellos se lesionan el codo y levantan el otro!

Y estoy casi seguro del todo que...¡sin agujetas!

Lo cual nos lleva a la conclusión: la práctica de algo nos lleva a la perfección de ese algo.

Extrapolemos.

Para correr rápido primero has tenido que correr lento. Para correr muchos kilómetros primero has tenido que correr apenas unos pocos.

Así que, no dudes que hacer ejercicio es sano, porque lo es (más que levantar el codo) y, con agujetas o sin ellas, ¡CORRE, POLLO, CORRE!

Plan de entrenamiento

Planes de entrenamiento hay muchos. Únicamente hay que realizar una búsqueda en algún servidor e inmediatamente obtendremos decenas de resultados interesantes que nos dan una idea de lo que implica correr una maratón.

Como no soy ningún experto en este tema, no os haré ninguna recomendación profesional al respecto. Si os animáis a correr, visitad esas páginas. ¿En qué coinciden todas ellas? En lo básico, en lo que indica el sentido común: estado de forma correcto, chequeo previo con el médico, ante cualquier pequeño dolor parar (esto también lo sé por experiencia), la importancia del descanso, etc.

Personalmente, y debido a mis circunstancias (sin correr durante 17 meses, lesión de rodilla), iniciaré los entrenamientos de forma bastante light. Empezaré con cuatro entrenos a la semana de entre 20-30 minutos. Primer y tercer día, carrera continua, al trote el primero y un poco más intenso el tercer día. El segundo día lo dedicaré a hacer series, que es lo que realmente permitirá bajar tiempos. Y el cuarto día haré carrera continua, como el primero, pero durante más tiempo. Si el primer día hago 20-25 minutos, el cuarto aumentaré a 25-30.

Para empezar creo que es mejor trabajar a tiempo y no a distancia. No sé si es más gratificante, pero como mínimo es más asequible y más realista por mi parte. Cada cosa a su debido tiempo.

Con este plan estaré 12 semanas. Quizás excesivo, si. Pero quiero ir poco a poco, notar que la rodilla no flaquea e ir fortaleciendo (o desengrasando) la musculatura de las piernas a la vez en el gym. A partir de ahí, será otro cantar.

No hay que olvidarse que se va a correr. Con esto quiero decir que es preferible hacer menos pero mejor (levantando las piernas y rodillas al correr) que no mucho y mal (arrastrando los pies por el suelo). ¡No imagino calzado que aguante 42 km arrastrándolo por el suelo!

Pues eso, pasito a pasito ... ¡CORRE, POLLO, CORRE!

"Corre, pollo, corre"

Corre, pollo, corre

Año y medio sin correr. Se dice rápido. 

El viernes pasado hice una pequeña prueba: 2.340 metros en 16 minutos. A 7min/km.

Es una buena noticia. ¡Tengo mucho margen de mejora!. Sólo falta correr unos 40.000 metros más y aguantar unas 4 o 5 horas corriendo sin parar. También se dice rápido. Pero lo haré. Y lo haré en 18 meses. La meta final es la maratón de Barcelona de 2014. No busco tiempos ni marcas. No compito contra nadie. Sólo quiero correr la maratón por el placer de correr.

Os invito a que me acompañéis en esta aventura. Poco a poco iré ampliando el blog con diferentes temas y links (entrenamientos, alimentación, etc.), e iré insertando gráfica con la evolución de los entrenamientos (se aceptan sugerencias de todo tipo para el blog).  

"42.195 metros. ¡Corre, pollo, corre! " nace con la voluntad de ser fuente de inspiración de superación. Si yo puedo, tu también puedes. Todo en esta vida es cuestión de voluntad, esfuerzo, sacrificio y constancia. Nada es casual. Y os lo demostraré. 

¿Alguien se anima? ¡Bienvenid@s!